In buone condizioni di salute, il nostro organismo può contare su un sistema immunitario forte, in grado di contrastare qualsiasi agente patogeno esterno, sia esso di natura chimica, infettiva o dovuto a un trauma, rappresentando la nostra principale difesa. Un’alimentazione inadeguata e uno stile di vita scorretto (fumo, sedentarietà..) possono compromettere le capacità delle difese immunitarie, esponendo l’organismo a maggiori rischi.
In questo periodo, a causa del Coronavirus, sempre più persone prestano attenzione al proprio stato di salute, tuttavia spesso c’è molta confusione su cosa fare e come comportarsi per migliorare effettivamente le capacità di difesa del nostro organismo.
Innanzitutto è bene sottolineare che non esiste nessun alimento o sostanza che, singolarmente, è in grado di contrastare o prevenire una qualsiasi malattia (tanto meno il Covid19), ma bisogna adottare un’alimentazione che, a livello generale, sia bilanciata in nutrienti (MACRO-nutrienti ovvero carboidrati, grassi e proteine, e MICRO-nutrienti come sali minerali, vitamine e composti di natura antiossidante e anti-infiammatoria) e calorie (corretto apporto calorico considerato il fabbisogno), che preveda l’assunzione dei cibi nelle giuste frequenze e quantità (né troppo, né troppo poco), variando spesso le scelte a tavola.
Quindi, potrebbe risultare del tutto inutile assumere un’integrazione di vitamina C in compresse, oppure bere una spremuta fresca di arancia tutte le mattine, se nel quotidiano si adotta un’alimentazione disordinata e sbilanciata per eccesso di grassi e zuccheri semplici, e si conduce uno stile di vita particolarmente sedentario.
Bisogna ricordare che, in assenza di patologie o intolleranze, non ci sono cibi che devono essere tassativamente evitati o assunti, ma sicuramente l’introduzione abituale di alimenti ricchi in sostanze nutritive può rappresentare un valido alleato per il nostro sistema immunitario.
Quali sono?
FRUTTA & VERDURA: Si raccomandano 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura, distribuite nei pasti (es. frutta a colazione e come spuntino e merenda; verdura a pranzo e cena), possibilmente di stagione, e se reperibili a km zero o biologiche (quelle del proprio orto sono l’ideale!). Oltre a fornire acqua e fibre, i vegetali sono ricchi di vitamine e minerali, microelementi in grado in di influenzare, in modo più o meno diretto, l’attività del sistema immunitario. Una loro assunzione insufficiente rispetto al fabbisogno può rendere l’organismo più suscettibile e indifeso nei confronti di infezioni.
Le vitamine per le quali sono state raccolte evidenze scientifiche sul loro effetto positivo sono soprattutto la C, la A, la E, la D, e quelle del gruppo B (B6, B9, B12); tra i sali minerali sono, invece, risultati vantaggiosi lo zinco, il selenio, il ferro e il rame. Questi microelementi lavorano in sinergia per supportare l’attività delle cellule del sistema immunitario e giocano un ruolo fondamentale nella produzione di anticorpi.
LEGUMI: sono alimenti dall’elevato valore nutritivo, sia per la composizione di macronutrienti (contengono carboidrati a basso indice glicemico e proteine, pochi grassi) sia per il contenuto di micronutrienti. È bene anche in questo caso variare tipologia per assumere vitamine e minerali differenti, ad esempio fagioli e ceci (zinco, rame, vit B6), fagioli bianchi e lenticchie (ferro) e piselli (vit B9, zinco e ferro).
PESCE: è una delle migliori fonti proteiche (oltre a carne, uova e latticini) perché essendo di origine animale, le proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero molecole che dobbiamo necessariamente assumere con la dieta. Per il contenuto di omega3, vitamine e minerali si consiglia di consumare soprattutto pesce “grasso” come merluzzo, sgombro, salmone, aringhe e tonno (ma anche sardine e anguille) alcuni molluschi (ad esempio le ostriche per lo zinco e il rame) e crostacei (granchio, aragosta, gamberi e scampi).
SPEZIE & ERBE AROMATICHE: permettono di rendere i cibi più saporiti e gustosi, pur seguendo una dieta iposodica, fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Tra queste si ricordano il peperoncino (fonte straordinaria di vit C, con proprietà antivirali e antibatteriche), rosmarino e basilico (vit C, A e ferro), e pepe (ferro e rame). Utili per rafforzare le difese immunitarie sono anche zafferano e curcuma, grazie al contenuto di vitamina A e curcumina, sostanza caratterizzata da proprietà antinfiammatorie. Infine lo zenzero, che contiene ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vit B6, ed è anche dotato di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie vantaggiose in caso di malattie da raffreddamento.
Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD erika.meroni90@gmail.com
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