Quando si nomina il grano saraceno, la mente va subito ad un piatto di pizzoccheri fumanti tipici della Valtellina, non esattamente “da dieta”! Tuttavia esistono molteplici utilizzi di questo alimento che viene definito “pseudo-cereale”, poiché non appartiene alla famiglia delle Graminacee come il frumento, bensì è il frutto di una pianta delle Polyonacee.
Ad oggi si è diffuso andando al di là del territorio e della tradizione strettamente valtellinese, per diventare l’ingrediente base di svariate preparazioni, sotto forma di chicco, farine, e prodotti alimentari come pasta e gnocchetti, in grado di incontrare il gusto di molti. In Italia sono sfruttate per la sua coltivazione solo alcune vallate alpine nell’area di Bolzano e Sondrio.
Una delle caratteristiche più importanti del grano saraceno è il fatto di essere naturalmente privo di glutine, il che lo rende un alimento adatto a tutte le persone affette da celiachia o iper-sensibilità glutinica. Insieme ad amaranto, quinoa, e mais rappresenta un’ottima scelta per apportare il corretto fabbisogno di carboidrati, in alternativa a prodotti gluten-free industriali (spesso arricchiti di grassi o additivi, meno salutari).
Oltre ad essere fonte di carboidrati (62gr/100gr), alla stregua di alcuni cereali più diffusi come frumento e riso, i semi di questo grano apportano anche proteine (12,4gr/100gr) di elevata qualità biologica, infatti sono presenti otto aminoacidi essenziali, tra cui abbonda la lisina, implicata nella fissazione del calcio a livello osseo e nella produzione di enzimi, anticorpi ed ormoni.
Per quanto concerne l’apporto di micronutrienti, nel grano saraceno troviamo: sali minerali quali ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco, rame e alcune vitamine del gruppo B. Questo potente mix nutrizionale lo rende un alimento ideale per i mesi più freddi dell’anno e per tutte quelle situazioni in cui abbiamo bisogno di una ricarica di energia, ad esempio durante il cambio di stagione.
Il grano saraceno contiene inoltre rutina (fino al 6% su sostanza secca), un bioflavonoide dalle proprietà antiossidante, utilizzato nel trattamento di prevenzione di emorragie e geloni, in quanto è in grado di favorire la fisiologica permeabilità dei capillari sanguigni, migliorando la circolazione e contrastando la formazione di edemi.
Ancora, il grano saraceno ha un basso indice glicemico (40, a differenza di pane o riso 70), proprio perché è ricco di fibre, che sono in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri e fanno alzare meno la glicemia. Ciò lo rende un alimento adatto ai diabetici, per regolarizzare la glicemia e la conseguente produzione di insulina.
Come consumarlo?
La scelta è ampia, oltre ai chicchi di forma triangolare ideali per le zuppe, esistono diversi formati di pasta, dal classico pizzocchero valtellinese al gnocchetto della Valchiavenna, ma anche fusilli, maccheroni e spaghetti.
Un altro formato particolare che fa parte della tradizione è chiamato “fidelin”: si tratta di spaghetti sottili simili a dei vermicelli a base di farina di semola di grano duro e grano saraceno, anche questi tipici di Chiavenna.
Tutte queste preparazioni a base di grano saraceno si possono accompagnare a sughi saporiti, di carne (ragù, anche di selvaggina) o di fonduta di formaggi stagionati, oppure, un’alternativa più leggera è un condimento a base di verdure ripassate in padella con un po’ di granella di frutta secca a dare croccantezza al piatto.
Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD erika.meroni90@gmail.com
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