Se in cielo “le rondini fanno primavera”, nei campi tocca agli asparagi fare capolino dopo il lungo inverno. Siamo a marzo, quindi non solo si allungano le giornate e le temperature si fanno più miti, ma è giunto il momento di introdurre nell’alimentazione quotidiana nuovi ortaggi, che essendo proprio di questo periodo, possiedono un valore nutrizionale più elevato.
Tra i vegetali che crescono tra marzo e giugno nei terreni asciutti e sabbiosi ci sono appunto gli asparagi, originari del Mediterraneo Orientale, dal sapore unico e ricchi di proprietà benefiche, tanto da renderli un “must-have” in tutte le diete disintossicanti e diuretiche.
L’asparago viene consumato da oltre 2.000 anni, secondo alcuni archeologi sarebbe stato coltivato persino nell’antico Egitto e in Mesopotamia; oggi, le coltivazioni sono presenti soprattutto in Europa (anche in Italia, dove la coltivazione è diffusa dai tempi dei romani), Stati Uniti e Messico.
Esistono più di 300 specie di asparago, ma soltanto una ventina sono commestibili, che si suddividono a seconda del colore in 3 categorie:
• Asparagi VERDI, i più comuni e utilizzati in cucina.
• Asparagi BIANCHI, più teneri e costosi, poiché la coltura è più laboriosa (vengono fatti crescere al riparo dalla luce e coperti di terra per non farli diventare verdi).
• Asparagi VIOLETTI, hanno un sapore più fruttato, tempi di raccolta molto rapidi.
Quali sono le caratteristiche nutrizionali dell’asparago?
Contiene vitamine, in particolare vitamina K importante per la normale coagulazione del sangue e per prevenire l’eccesso di perdita ossea soprattutto nei soggetti a rischio, come gli anziani. Contiene inoltre vitamina C, e vitamina B9, ovvero acido folico, fondamentale per la corretta sintesi, funzione e riparazione del DNA.
Sono presenti altri micronutrienti, ovviamente minerali, soprattutto potassio, rame e ferro, ma anche vari fitocomposti dalle proprietà antiossidanti.
In particolare contiene quercitina, una molecola che, insieme ai suoi metaboliti prodotti durante la digestione, attraversa le pareti intestinali e salvaguardia la salute del cuore.
Inoltre è presente glutatione, in una quantità davvero elevata, maggiore di ogni altro alimento vegetale; anch’esso è un antiossidante in grado di neutralizzare i radicali liberi, molto studiato nella prevenzione di alcune tipologie di tumore. Il glutatione è infatti quella sostanza, contenuta anche nella famiglia delle Brassicaceae (cavoli, cavolini), utile a favorire la depurazione dell’organismo liberandolo da componenti dannose e cancerogene.
Negli asparagi sono presenti elevati livelli di un aminoacido denominato per l’appunto asparagina, che deve il nome all’essere stato isolato per la prima volta proprio da estratti di asparago. Questo aminoacido, che conferisce un odore pungente, costituisce un diuretico naturale, permettendo all’organismo di espellere il sodio in eccesso, aiutato anche dall’elevato quantitativo di acqua (92%).
Come cuocere gli asparagi per minimizzare le perdite di nutrienti?
L’ideale è cuocerli per 3-4 minuti, possibilmente al vapore o sbollentati in poco liquido. Cuocerli troppo a lungo porterebbe non solo a distruggere il valore nutrizionale dell’alimento, ma anche a farli diventare molli, senza sapore e meno colorati.
Non dimentichiamo il condimento: quercitina e vitamina K sono molecole LIPO-solubili, il che significa che si assorbono meglio con i grassi, si consiglia quindi l’utilizzo di olio extravergine di oliva.
RICETTA: Involtini di sogliola & asparagi
Come impiegare gli asparagi in cucina? Esistono piatti classici della tradizione, come uova & asparagi con spolverata di formaggio stagionato, oppure risotto allo zafferano con asparagi, o ancora asparagi in abbinamento ad altre verdure per una vellutata dalle proprietà super depurative. Oggi propongo un’idea per una cena leggera, adatta anche a chi sta seguendo un regime ipocalorico per perdere peso (o a chi semplicemente ama prendersi cura di sé anche a tavola!)
INGREDIENTI (a porzione): 180gr sogliola (o altro pesce bianco magro, es. platessa), 150gr asparagi, olio EVO, prezzemolo, aglio (a piacere).
PROCEDIMENTO: Sbollentare gli asparagi velocemente per farli ammorbidire, poi metterli all’interno della sogliola (ancora cruda) realizzando un involtino (è possibile utilizzare degli stuzzicadenti per tenere il tutto fermo). Cuocere gli involtini in padella con un filo di olio evo per una decina di minuti, aggiungendo prezzemolo e aglio per insaporire. Con i pezzetti degli asparagi rimasti si può preparare il contorno per completare il piatto.
VALORI NUTRIZIONALI: Carb 7gr | Grassi 14gr | Prot 26gr | 246 Kcal
Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD erika.meroni90@gmail.com
Riceve presso:
Centro Medico LA BREVA Gravedona (CO) Via Regina 22
Farmacia LAMBRO Lambrugo (CO) Via Roma 3
Farmacia LARIANA Abbadia Lariana (LC) Via Nazionale 114
