C’è chi pensa che mangiare sano significhi mangiare cibi tristi e senza sapore, ma non c’è nulla di più sbagliato! Vi propongo una ricetta per un piatto unico ricco di gusto, equilibrato in tutti in macronutrienti, che può essere consumato a pranzo sia caldo che freddo, ideale per la stagione calda imminente.
Proprietà Nutrizionali
RISO BASMATI: è un cereale privo naturalmente di glutine, per questo è adatto anche ai celiaci e intolleranti al glutine, che possono introdurlo nella loro alimentazione quotidiana come fonte di carboidrati. Rispetto ad altre varietà (come Carnaroli, Roma o Arborio, le classiche utilizzate per “il risotto”) il riso Basmati ha un più basso indice glicemico (parametro che indica la velocità alla quale il livello di glucosio, ovvero zucchero, nel sangue aumenta in seguito all’assunzione di un alimento). Per questo stesso motivo, una volta cotto, il riso Basmati risulta meno colloso e appiccicoso rispetto ad altre varietà di riso (non rilascia amido, quindi è da utilizzare bollito).
GAMBERI: come altre varietà di pesce (salmone, pesce azzurro), sono ricchi di omega3 o omega6, acidi grassi essenziali che si devono assumere necessariamente con la dieta, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Questa tipologia di grassi è definita “buona” perché al contrario dei grassi saturi (contenuti in burro, carni rosse, affettati) non si accumulano nei vasi sanguigni ma, anzi, favoriscono l’eliminazione dei trigliceridi preservando la salute delle arterie. Contengono inoltre Sali minerali quali calcio, potassio, magnesio, fosforo e risultano quindi importanti in caso di prevenzione o intervento per osteoporosi, perché sono i costituenti della struttura scheletrica.
FAVE: sono dei legumi che possiedono molte proprietà nutrizionali come elevato apporto di fibre, vitamine, minerali e composti fenolici con proprietà antiossidanti. Infatti, si consiglia il loro consumo sia da fresche sia da cotte, in quanto sono molto utili per contrastare i sintomi di alcune patologie cardiovascolari e infiammatorie. Costituiscono una buona fonte di macronutrienti ovvero proteine, carboidrati e fibre a ridotto contenuto di grassi, sono quindi ideali anche per le diete ipocaloriche. Contengono micronutrienti essenziali e sostanze fitochimiche bioattive come oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine.
CURRY: è una spezia che contiene curcumina, un componente biologicamente attivo, con proprietà anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti. Da qui le potenzialità del curry di alleviare l’affaticamento del fegato, proteggere il cuore, andando ad agire a livello venoso stimolando il flusso ematico, e ridurre i fastidi collegati all’artrite e ai reumatismi.
INGREDIENTI per 2 persone: 160gr Riso basmati, 120gr Gamberi sgusciati, 80gr Fave, Curry, Olio di oliva, Erba Cipollina e succo di Limone.
PROCEDIMENTO: Bollire il riso basmati in abbondante acqua calda, in cui si aggiunge ad inizio cottura un po’ di curry in polvere. A parte, passare in padella i gamberi insieme alle fave precedentemente bollite (se si utilizzano fave fresche o surgelate, piccolo trucco: eliminare la pellicina che conferisce un sapore più amarognolo). A piacere si può aggiungere in padella anche erba cipollina e succo di limone. Una volta terminato il tempo di cottura del riso, scolarlo direttamente in padella e amalgamare il tutto.
VALORI NUTRIZIONALI per porzione: Carboidrati 84.3g | Grassi 4,3g | Proteine 15g | 463 kcal
Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD erika.meroni90@gmail.com
Riceve presso:
Centro Medico LA BREVA Gravedona (CO) Via Regina 22
Farmacia LAMBRO Lambrugo (CO) Via Roma 3
Farmacia LARIANA Abbadia Lariana (LC) Via Nazionale 114
